心向从容，迎战期末

——期末复习阶段初中生心理健康指南

随着期末时间逼近，学生心理压力增加，更容易爆发出心理问题，故而初中生的心理健康需要自身调节与家庭支持双向发力。麒麟科创园学校心育中心为学生和家长梳理核心注意事项，帮助孩子以平稳心态应对复习与测试，兼顾效率与身心状态。

一、学生版：自我调节，张弛有度，从容应考

（一）接纳焦虑，拒绝内耗

1.正视情绪常态：复习时的紧张、焦虑、烦躁都是正常反应，不必因“自己有压力”而自责，告诉自己“重视才会紧张，合理疏导更能平稳过渡”，不用刻意压抑负面情绪。

2.快速宣泄压力：避免情绪堆积，课间可起身散步、拉伸身体、和同学小声分享，或用深呼吸等简单方式放松；也可主动和家长、老师倾诉，哪怕只是说说疲惫，也是有效释放。

3.远离无效内耗：不纠结“之前没学好”“考不好怎么办”，不盲目和同学攀比复习进度，把注意力放在“当下能做什么”，比如“今天吃透几道错题”“梳理完语文一个单元的知识点”，用具体行动替代无效内耗。

4.正向心理暗示：每天给自己打气，比如“我已经坚持这么久，肯定有收获”“遇到难题很正常，慢慢学就好”，用积极思维替换“我肯定不行”的消极想法，增强自信心。

（二）科学规划，劳逸结合

1.规律作息，拒绝熬夜：每天保证8-9小时睡眠，22点前入睡，规律作息，熬夜会导致注意力不集中、记忆力下降，反而降低复习效率，哪怕任务没完成，也优先睡足觉，次日早起高效补做。

2.适度运动，滋养身心：每天留20-30分钟运动，慢跑、跳绳、打羽毛球都可以，运动能分泌多巴胺，缓解紧张情绪。

（三）平常心对待，专注过程

1.正确看待测试：期末测试是对一学期学习的“检验”，不是“最终评判”，考得好总结经验，考得不好找准问题，不用把成绩和“自我价值”绑定。

2.考前做好准备：提前整理好准考证号、文具、资料等，熟悉考场路线，避免临场慌乱；考前一天不熬夜刷题，简单梳理知识点即可，让大脑保持轻松状态。

3.考场应急调节：若感到紧张，先放下笔做3次深呼吸；遇到不会的题先跳过，做完会做的再回头攻克，不因一道题影响整体节奏。

4.考完即翻篇：不考完一科就和同学对答案，避免因错题焦虑，专注准备下一科测试。

二、家长版：做好陪伴，守住边界，赋能孩子

（一）做倾听者，不做施压者

1.接纳孩子的情绪波动：允许孩子吐槽、烦躁、偶尔低落，不指责“你怎么这么脆弱”“这点压力都受不了”，耐心倾听孩子的心声，哪怕不发表意见，默默陪伴也是安慰。

2.减少焦虑传递：不频繁念叨“一定要考好”“别辜负我们的期望”“别人都在拼命学”，这类话会加重孩子负担，多换鼓励的表达，比如“尽力就好，我们相信你”“累了就休息会儿”。

3.观察孩子状态：若发现孩子长期情绪低落、失眠、厌学，或突然暴躁、沉默寡言，及时和孩子沟通，必要时联系班主任、心理老师，共同疏导，不忽视潜在的心理问题。

（二）筑牢后盾，不添乱

1.保障规律作息与饮食：不强迫孩子熬夜刷题，提醒孩子按时休息，营造安静的学习和睡眠环境；饮食以清淡均衡为主，多准备蔬菜、水果、优质蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉），补充大脑营养，不盲目“进补”，避免肠胃不适。

2.创造轻松的家庭氛围：复习期间不刻意改变家庭习惯，不全家都“静音”压抑，正常聊天、适度娱乐，让孩子感受到“家里和平时一样”，减少心理压力；避免在孩子面前争吵，或过度关注成绩，不谈“考不好就怎样”的话题。

期末复习不仅是知识的比拼，更是心态的较量。学生做好自我调节，家长做好陪伴支持，双向发力就能让孩子在压力中保持平稳，从容应对每一场测试。

撰稿：马凌浩

校对：张慧

审核：邵惠敏