25分钟

九年级

综合素质练习方案：

1.原地踏步走+原地抬腿跑+原地后踢小腿跑+原地前踢腿跑（4分钟）

2.拉伸运动（弓步压腿、侧压腿、背部拉伸、提膝外展、压肩）（3分钟）

3.仰卧起坐（女）/3组（1分钟+30秒+20秒或45个+25个+20个）+俯卧撑（男）/3组（25个+20个+15个）（5分钟）

4.原地半蹲快速蹬摆10秒或双脚交替30次/3组+半蹲快速蹬摆向前上方挑起10次/3组+提踵运动15次/3组+立定跳远5次/3组+扶墙后蹬跑30次/3组（8分钟）

5. 原地抬腿跑+原地后踢小腿跑+原地前踢腿跑（也可以爬楼梯跑4分钟）或3分钟跳绳

1.压肩时，手臂伸直，放在桌面上，以肩关节为轴，上体尽力下压。

2.提踵时，脚后跟尽量离开地面，保持时间长一点。

3.扶墙后蹬跑注意地面滑，身体成一直线，与地面成70度的夹角，脚前掌着地，以最快速度蹬地。

4.如爬楼梯跑注意安全。

1.注意锻炼过程中的安全。

2.俯卧撑、仰卧起坐、立定跳远采用一日三练，早中晚各练一次。

25分钟

九年级

选项方案一：“长跑+50米+实心球/仰卧起坐” 

1. 原地踏步走+原地抬腿跑+原地后踢小腿跑+原地前踢腿跑（4分钟）

2.拉伸运动（弓步压腿、侧压腿、背部拉伸、提膝外展、压肩）（3分钟）

3. 原地半蹲快速蹬摆15秒或双脚交替30次/3组+原地高抬腿跑30次/3组+扶墙后蹬快速跑30次/3组+快速爬楼梯2层/3组（5分钟）

4.选实心球项目：

①男生：俯卧撑30个、25个、20个/3组

女生：斜俯卧撑20个、15个、12个/3组+俯撑90秒、70秒、60秒

②实心球徒手练习（蹬地、顶髋、提踵，使身体前移，以肩带臂，迅速挥臂）10次/3组

选仰卧起坐项目：

仰卧起坐（女）1分钟、30秒、20秒或45个、25个、20个（8分钟）

5.原地抬腿跑+原地后踢小腿跑+原地前踢腿跑4分钟或爬楼梯跑4分钟

1.压肩时，手臂伸直，放在桌面上，以肩关节为轴，上体尽力下压。

2.提踵时，脚后跟尽量离开地面，保持时间长一点。

3.扶墙后蹬跑注意地面滑，身体成一直线，与地面成70度的夹角，脚前掌着地，以最快速度蹬地。

4.爬楼梯跑注意安全。

6.实心球徒手练习时，双脚前后分开，后蹬腿的脚踝快速发力，蹬地、顶髋使身体前移，且支撑脚的脚后跟离开地面最高点（身体重心达到最高点），此时以肩带臂，迅速挥臂。

1.注意锻炼过程中的安全。

2.俯卧撑、仰卧起坐采用一日三练，早中晚各练一次。

25分钟

九年级

选项方案二：“长跑+立定跳远+实心球/仰卧起坐”

 1. 原地踏步走+原地抬腿跑+原地后踢小腿跑+原地前踢腿跑（4分钟）

2.拉伸运动（弓步压腿、侧压腿、背部拉伸、提膝外展、压肩）（3分钟）

3. 半蹲快速蹬摆向前上方挑起10次/3组+提踵运动15次/3组+立定跳远5次/3组+双脚连续跳楼梯（一节一跳、两节一跳、三节一跳，跳一层楼梯）（5分钟）

4.选实心球项目：

①男生：俯卧撑30个、25个、20个/3组

女生：斜俯卧撑20个、15个、12个/3组+俯撑90秒、70秒、60秒

②实心球徒手练习（蹬地、顶髋、提踵前移，以肩带臂，迅速挥臂）10次/3组

选仰卧起坐项目：

仰卧起坐（女）1分钟、30秒、20秒或45个、25个、20个（8分钟）

5.原地抬腿跑+原地后踢小腿跑+原地前踢腿跑4分钟或爬楼梯跑4分钟

1.压肩时，手臂伸直，放在桌面上，以肩关节为轴，上体尽力下压。

2.提踵时，脚后跟尽量离开地面，保持时间长一点。

3.跳楼梯注意安全，连续跳跃注意节奏。

4.爬楼梯跑注意安全。

5.实心球徒手练习时，双脚前后分开，后蹬腿的脚踝快速发力，蹬地、顶髋使身体前移，且支撑脚的脚后跟离开地面最高点（身体重心达到最高点），此时以肩带臂，迅速挥臂。

1.注意锻炼过程中的安全。

2.俯卧撑、仰卧起坐、立定跳远采用一日三练，早中晚各练一次。

25分钟

九年级

选项方案三：“跳绳+50米+实心球/仰卧起坐” 

1.各种形式的跳绳热身活动（4分钟）

2.拉伸运动（弓步压腿、侧压腿、背部拉伸、提膝外展、压肩）（3分钟）

3. 原地半蹲快速蹬摆15秒或双脚交替30次/3组+原地高抬腿跑30次/3组+扶墙后蹬快速跑30次/3组+快速爬楼梯跑2层/3组（5分钟）

4.选实心球项目：

男生：俯卧撑30个、25个、20个/3组

女生：斜俯卧撑20个、15个、12个/3组+俯撑90秒、70秒、60秒

选仰卧起坐项目：

仰卧起坐（女）1分钟、30秒、20秒或45个、25个、20个（8分钟）

5.3分钟跳绳练习1次

1.跳绳热身活动，节奏慢一点，采用各种形式跳绳，如双脚、单脚、花式，但不要停下休息。

2.压肩时，手臂伸直，放在桌面上，以肩关节为轴，上体尽力下压。

3.扶墙后蹬跑注意地面滑，身体成一直线，与地面成70度的夹角，脚前掌着地，以最快速度蹬地。

4.爬楼梯跑注意安全。

6.实心球徒手练习时，双脚前后分开，后蹬腿的脚踝快速发力，蹬地、顶髋使身体前移，且支撑脚的脚后跟离开地面最高点（身体重心达到最高点），此时以肩带臂，迅速挥臂。

1.注意锻炼过程中的安全。

2.俯卧撑、仰卧起坐采用一日三练，跳绳未过关也采用一日三炼，早中晚各练一次。

25分钟

九年级

选项方案四：“跳绳+立定跳远+实心球/仰卧起坐”

1.各种形式的跳绳热身活动（4分钟）

2.拉伸运动（弓步压腿、侧压腿、背部拉伸、提膝外展、压肩）（3分钟）

3. 半蹲快速蹬摆向前上方挑起10次/3组+提踵运动15次/3组+立定跳远5次/3组+双脚连续跳楼梯（一节一跳、两节一跳、三节一跳，跳一层楼梯）（5分钟）

4.选实心球项目：

男生：俯卧撑30个、25个、20个/3组

女生：斜俯卧撑20个、15个、12个/3组+俯撑90秒、70秒、60秒

选仰卧起坐项目：

仰卧起坐（女）1分钟、30秒、20秒或45个、25个、20个（8分钟）

5.3分钟跳绳练习1次

1.跳绳热身活动，节奏慢一点，采用各种形式跳绳，如双脚、单脚、花式，但不要停下休息。

2.压肩时，手臂伸直，放在桌面上，以肩关节为轴，上体尽力下压。

3.提踵时，脚后跟尽量离开地面，保持时间长一点。

4.跳楼梯注意安全，连续跳跃注意节奏。

5.实心球徒手练习时，双脚前后分开，后蹬腿的脚踝快速发力，蹬地、顶髋使身体前移，且支撑脚的脚后跟离开地面最高点（身体重心达到最高点），此时以肩带臂，迅速挥臂。

1.注意锻炼过程中的安全。

2.俯卧撑、仰卧起坐、立定跳远采用一日三练，早中晚各练一次。