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5.20中国学生营养日-科普文章三 如何吃肉健康?

来源:| 作者:何善叶|发布时间:2023/5/10 9:56:43 |322次浏览

如何吃肉健康?

                                       

近年来,我国居民物质和生活条件大为改善,营养不足的现象得到了很大的缓解,但是膳食结构仍存在不合理的地方,根据最新全国性营养与健康状况调查数据显示,动物类食物尤其是畜肉摄入过多和烹调油和食盐摄入水平居高不下。此外调查数据亦显示我国居民超重肥胖问题严峻,学生超重肥胖持续增加。因此,在当前情况下倡导平衡膳食的理念更具现实意义。

《中国居民膳食指南(2022)》修订专家委员会根据最新食物与人群健康关系的科学证据,梳理了我国居民主要营养和健康问题,为改善大众营养、引导食物消费,促进全民健康提出了八条: 其中在推荐四,强调了适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。

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,鸡鸭肉(白肉)和猪牛羊肉(红肉)均属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B组维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物蛋白质的含量普遍较高,其氨基酸组成更适合人体需要,利用率高,但是有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发风险。

饭桌上经常会听到这样一句话“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”,那么这些话有没有道理呢,从他们能提供的营养素的角度我们来看一下:四条腿的指的是畜类,如猪、牛、羊;这些肉类脂肪含量较高,以猪肉为最高,平均在30%左右,其次是羊肉在15%左右,牛肉5%左右。两条腿的指的是禽肉,禽肉脂肪含量差别较大,鸡肉在9%-14%之间,鸭肉在20%。没有腿的指的是鱼肉,鱼肉的脂肪含量最低,在1%-10%。以上数据均是平均值。当然即便是同一种动物,不同部位脂肪含量也存在很大的差异,例如五花肉和里脊肉。脂肪含量高的食物,在同等食物重量的条件下,会提供更多的能量。

除了脂肪含量不同,们所含脂肪中的脂肪酸的组成比例也是不一样的,畜肉以饱和脂肪酸为主,禽肉以单不饱和脂肪酸为主,鱼类以多不饱和脂肪酸为主,有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。目前研究发现饱和脂肪酸摄入过多增加心血管疾病的发病风险, 而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用,尤其是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)对于预防血脂异常疾病有一定作用因此在选择肉类的时候可以首选鱼肉,然后选择禽肉,最后选择畜肉。当然,所有有益的作用的前提均是摄入的能量不能过量。

因此2022 膳食指南推荐,每一个成年人每天120-200g动物性每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋。 日常生活中,我们使用的一块儿猪大排、一个鸡腿儿的重量都在100-150g之间,去掉骨头后的可食部分还留下70-100g。显然,我们很容易吃超量,如何才能做到适量呢(膳食宝塔图,温馨提示:所有食物推荐量都是以原料的生重可食部来计算的)

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首先:

1. 学习一点营养知识,给自己或家庭的饮食做个计划,编制每周的食谱,合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中,既不集中过量饮食,也不清汤寡水,不见荤腥。

2. 学习度量食材大小,变“大”为“小”,比如切丝切片等,既满足了口舌之欲,又能控制食量。

3. 少做“大荤”,多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜,不仅可以控制肉食的摄入,还可以增加蔬菜的摄入,可谓一举两得。

4. 合理烹调,少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分,虽然油炸可能增加食物的美味,促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险,最好能够采用蒸,煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。

5. 外出就餐点餐时,注意荤素搭配,多点鱼肉,或用豆类食物代替畜肉。